Our Health

Archive for మే 12th, 2012|Daily archive page

డ్యాష్ ( DASH ) డైట్ లో క్యాలరీల కధ.27.

In Our Health on మే 12, 2012 at 9:02 సా.

డ్యాష్ ( DASH ) డైట్ లో క్యాలరీల కధ.27.

క్రితం టపాలో మనం చూశాము కదా. క్యాలరీలు మనకు నిత్యం ఏ మాత్రం అవసరమో, అవి, కార్బో హైడ్రే టులూ , ప్రోటీనులూ, ఇంకా కొవ్వు పదార్ధాల రూపంలో రమారమి ఏ నిష్పత్తి లో ఉండాలో !
మన తెలుగు ఇళ్ళలో , లేక తెలుగు వారి ఆచార వ్యవహారాల ననుసరించి చూస్తే , మనం  సాధారణం గా   మొదట , అన్నం లో ఒక పచ్చడి వేసుకుని తింటాము , మళ్ళీ కొద్దిగా అన్నం లో కూర వేసుకుని తింటాము , మూడో సర్వింగ్ గా మళ్ళీ అన్నం లో పప్పు కానీ, చారు కానీ వేసుకుని తింటూ ఉంటాము.  మళ్ళీ చెప్పనవసరం లేదు కదా, అన్నీ రుచికరం గానూ ఉంటాయి కూడా కదా ! చివరగా పెరుగు కానీ,  మజ్జిగ కానీ వేసుకుని మళ్ళీ కొద్దిగా అన్నం పెట్టుకుని తింటాము.
ఇది సాధారణం గా శాక హారుల ఇళ్ళలో  భోజనం చేసే విధానం.  ఇక శాక హారులు కాని వారు కూడా , అన్నం లో , పచ్చడి వేసుకునీ, లేక చేపలో , కోడి కూరో వేసుకునీ, పెరుగు వేసుకునీ  కనీసం రెండు మూడు పర్యాయాలు అన్నం తో తినటం జరుగుతుంది.
ఇక్కడ  నేను ఏ విధంగానూ , ఆ ఆచార వ్యవహారాలకు వ్యతిరేకం గా  ఏ విమర్శా చేయడం లేదు. ఎందుకంటే , నేనూ తెలుగు వాడినే, విదేశాలలో ఉంటున్నా కొంత వరకైనా  తెలుగు సంప్రదాయాలు తెలిసునని అనుకుంటున్నాను. అంతే కాక నేనూ అలాంటి భోజనం , చేస్తుంటాను , కానీ అప్పుడప్పుడు మాత్రమే ! ( వేరే గా చెప్ప నవసరం లేదనుకుంటాను , ఇష్టం గా తింటానని ! ) 
పైన నేను చెప్పిన ఆహార నియమాలలో , మన రాష్ట్రం లోనూ, మన దేశం లోనూ, లేక ఈ ప్రపంచంలోనూ , వివిధ ప్రాంతాలలో ఉంటున్న తెలుగు వారి లో కొన్ని కొన్ని మార్పులూ చేర్పులూ కూడా ఉండ వచ్చు . అది సహజమే కదా ! అవి మీకు తెలియ చేయాలని అనిపిస్తే , నిరభ్యంతరం గా మీ అభిప్రాయం లో తెలపండి.
ఇక్కడ ఉదాహరణకు పై విధంగా చెప్పిన ఆహారం లో , అన్నం ప్రతి ముద్దకూ  సర్వింగ్స్ చేసుకోవడం వల్ల , కార్బో హైడ్రేటు ల  శాతం లేక నిష్పత్తి విపరీతం గా పెరిగి పోతుంది. అలాగే , మనం చేసుకునే, లేక కొన్న ఊరగాయల్లో లేక   పచ్చళ్లలో అంటే ( pickles and chutneys ) లో ఉప్పు శాతం ఎక్కువ గా ఉంటుంది. దానికి తోడు, కూరలలోనూ, చారులోనూ, సాంబారు లోనూ , ఇంకా పెరుగు, మజ్జిగ ,లేక చల్ల లోనూ వేసుకునే ఉప్పు అంతా కలిసి  మనకు రోజూ అవసరమయే  ఆరు గ్రాములు మాత్రమే ఉంటుందో లేదో మీ ఊహ కు వదిలేస్తాను.  అందు వల్ల , మనం  రెండు విధాలు గానూ మన శరీరానికి రిస్కు ఎక్కువ చేస్తున్నాము .ఒకటి   అధిక ఉప్పు వల్ల అధిక రక్త పీడనం ముప్పూ , అలాగే , అధిక కార్బోహైడ్రేటు ల వల్ల   మనం మన దేహం లో  సహజం గా ప్యాంక్రియాస్ నుంచి ఉత్పత్తి అయే ఇన్సులిన్  కు రెసిస్తేన్స్ ( insulin resistance ) ఎక్కువ అయి మధుమేహం వచ్చే రిస్కు కూడా ఎక్కువ చేసుకుంటున్నాము. ( పైన ఉదాహరించిన ఆహారం లో స్వీట్స్  అంటే  చెక్కెర వేసి చేసిన  పదార్ధాలను గురించి ప్రత్యేకం గా చెప్పలేదు కానీ మనకు తెలుసు కదా అవి కూడా ‘ మన నోట్లో రోజూ ఎంతో కొంత  , ఏదో ఒక సమయంలో పడుతుంటాయని ! ) అందు వల్ల , ప్రతి ( తెలుగు ) వారూ , వారు ఎక్కడ ఉంటున్నా , వారి ఆహార నియమాలను , ఆరోగ్య కరమైన ఆహార నియమాలు గా మలుచుకునే అవసరం ఎంతైనా ఉంది. 
క్రింద పటం  వివరణ  చూడండి.
ఇక్కడ మనం రోజూ తీసుకునే క్యాలరీలను మూడు తరగతుల వారీగా చెప్పారు.  అధిక బరువు తగ్గించు కావాలనుకునే వారు, లేక శారీరిక శ్రమ చాలా తక్కువ గా చేసే వారికి రోజు వారి క్యాలరీలు 1600 అంటే పదహారు వందలు ఉండవచ్చు. అలాగే ఒక మాదిరిగా రోజూ శారీరిక శ్రమ చేసి ఇంట్లో ఒక మాదిరిగా పని చేసి, బయటకు వెళ్లి చదువుకోవడమో, లేక ఆఫీసు పనో చేసే వారు , రెండు వేల ఆరు వందల క్యాలరీలు ( అంటే 2,600 calories per day ), తీసుకోవచ్చు . ఇక శారీరిక శ్రమ ఉదయం నుంచి సాయింత్రం వరకూ చేసే వారికి ఎక్కువ శక్తి అంటే ఎక్కువ క్యాలరీలు ఉన్న ఆహారం అవసరం . అందు వల్ల వారికి  మూడు వేలకు పైగా క్యాలరీలు ఉన్న ఆహారం కావలసి ఉంటుంది. ( అంటే రమారమి 3,100 calories per day ).
ఈ  మూడు తరగతుల క్యాలరీలకు చెందిన ఆహారం రోజూ ఎన్నెన్ని సర్వింగ్స్ లో తిన వచ్చో , ఈ క్రింద వివరింప  బడింది. ఇది కూడా శాస్త్రీయ డ్యాష్ డైట్ లో భాగమే !
వచ్చే టపాలో ఇంకొన్ని వివరాలు తెలుసుకుందాము !
ఈ టపా నచ్చితే మీ స్నేహితులకు తెలియ చేయండి http://www.baagu.net. గురించి !

డ్యాష్ డైట్( DASH diet ) లో రోజు వారీ క్యాలరీ లక్ష్యాలు. 26.

In Our Health on మే 12, 2012 at 3:01 సా.
DASH diet , డ్యాష్ డైట్ లో రోజు వారీ క్యాలరీ లక్ష్యాలు. 26.
 
Daily Nutrient Goals Used in
the DASH Studies
(for a 2,100 Calorie Eating Plan)
Total fat 27% of calories Sodium 2,300 mg*
Saturated fat 6% of calories Potassium 4,700 mg
Protein 18% of calories Calcium 1,250 mg
Carbohydrate 55% of calories Magnesium 500 mg
Cholesterol 150 mg Fiber 30 g
 
* 1,500 mg sodium was a lower goal tested and found to be even better for
lowering blood pressure. It was particularly effective for middle-aged and older
individuals, African Americans, and those who already had high blood pressure.
g = grams; mg = milligrams.
 
మనం క్రితం టపాలో చదివాము కదా, డ్యాష్ డైట్  మూల సూత్రాలు. ఇప్పుడు మనం అది ఎలా మన నిత్య జీవితం లో అమలు చేయ వచ్చో పరిశీలిద్దాము వివరంగా .
ఇందుకు మనకు ముఖ్యం గా కొన్ని విషయాల మీద స్పష్టమైన అవగాహన ఉండాలి .
అంటే  మనకు రోజూ కావలసిన క్యాలరీలు, ఆ క్యాలరీలు మనం రోజూ తినే ఆహారం లో  ఏ ఏ  పదార్ధం నుంచి ఎన్నెన్ని  క్యాలరీలు  పొందాలి ? అనే విషయం మనకు తెలిసి ఉండాలి. మన జీవితాలు మనం చాలా ఖచ్చితం గా త్రాసులో పెట్టి కొలిచి జీవించము, జీవించలేము కదా ! కానీ మనకు రమా రమి గా అంటే రఫ్ ఎస్టిమేట్  మనం రోజూ ఎన్ని క్యాలరీలు ఏ ఏ  ఆహార పదార్ధం నుంచి తీసుకోవాలి అనే విషయం తెలిస్తే , తదునుగుణం గా మనం ఒక కంట్రోలు ఏర్పరుచుకోగలం, మన ఆహారం మీద.
ఇలా జరగలేదనుకోండి. అప్పుడు పరిణామాలు ఎలా ఉంటాయో ఉదాహరణకు చూద్దాము. మనం సరిపోయినన్ని  క్యాలరీలు కలిగిన ఆహారం రోజూ తినక పొతే,  మనం రోజూ చేస్తున్న పనులకు సరిపడినంత  శక్తి లభించదు. అప్పుడు మనం బలహీన పడతాము. 
కానీ మనం అతి జాగ్రత్త గా , బలహీన పడతామేమో అని రోజూ ఎక్కువ క్యాలరీలు కల ఆహారం కనక తిన్నట్టయితే,  మన ఆహారం లో ఉన్న ఆ ఎక్కువ క్యాలరీలు కాస్తా  ఫ్యాట్ స్టోర్స్ గా మార్చుతాయి మన దేహాన్ని.  దానితో మన బరువు అతి బరువు గా మారి, సమస్యలు సృష్టించు తాయి. 
అలాగే క్యాలరీలు మనం తినే ఆహారం లో కార్బో హైడ్రేటు అంటే పిండి పదార్ధాల రూపం లోనూ , ప్రోటీనుల రూపం లోనూ , కొవ్వు పదార్ధాల రూపం లోనూ కొన్ని నియమిత పాళ్ళలో అంటే ( right  proportions ) , ప్రపోర్శన్స్ లో అంటే నిష్పత్తి లో తీసుకోవాలి.
ఒక ఉదాహరణకు రోజూ మనం రెండు వేల ఒక వంద క్యాలరీలు ఖర్చు చేస్తామనుకోండి మనం చేసే వివిధ పనులలో. అప్పుడు  వివిధ ఆహార పదార్ధాలు పైన చూపిన విధం గా వివిధ నిష్పత్తులలో ఉండాలి.
ఇక్కడ కూడా సోడియం ప్రాముఖ్యత మళ్ళీ చెప్పబడింది అంటే  మన ఆహారం లో ఉప్పు లేక సోడియం ను తక్కువ చేసుకోవడం వల్ల కలిగే లాభాలు. ఇక్కడ మనం ఈ డ్యాష్ డైట్ ను ప్రత్యేకించి అధిక రక్త పీడనాన్ని తక్కువ చేసుకోవడానికి , తింటున్నామని గుర్తు చేసుకోవాలి. గుర్తు ఉంచుకోవాలి కూడా !
రక్త పీడనాన్ని  తగ్గించడం లో పొటాసియం ప్రాముఖ్యత ఇటీవలి పరిశోధనలలో  స్పష్టంగానూ , ఖచ్చితం గా నూ తెలిసింది. మనం తినే ఆహారం లో పొటాసియం లోపిస్తే,  వివిధ జీవ రసాయన చర్యల ద్వారా , రక్త పీడనాన్ని పెంచుతుంది.  
ఇంకో విషయం : ఈ పొటాసియం లోపాన్ని మనం తినే ఆహార పదార్ధాల మార్పు తోనే సరిచేయడం అత్యుత్తమం అని కూడా శాస్త్రజ్ఞులు కనుక్కున్నారు. 
వచ్చే టపాలో  రోజూ ఎన్ని సర్వింగ్స్  అంటే ఎంత పరిమాణం లో ఆహారం ఎన్ని సార్లు , ఏ ఏ ఆహారం గా తిన వచ్చో పరిశీలిద్దాము.
 
       టపా నచ్చితే http://www.baagu.net. గురించి తెలపండి.

డ్యాష్ ( DASH ) డైట్ ఎందుకు బెస్ట్ ?. 25.

In Our Health on మే 12, 2012 at 12:42 సా.

డ్యాష్ ( DASH ) డైట్  ఎందుకు బెస్ట్ ?. 25.

క్రితం టపాలో చూశాము కదా డ్యాష్ డైట్ శాస్త్రీయం గా  అధిక బీ పీ తగ్గించే  డైట్ గా ఋజువు చేయ బడిందని.
మరి ఈ డైట్ వివరాలు ఇప్పుడు చూద్దాము.
స్థూలం గా  డ్యాష్ డైట్  ఈ  సూత్రాల మీద ఆధార పడి తయారు చేయబడ్డది. 
1. ఈ డైట్ లో స్యాచు రేటెడ్ ఫ్యాట్, కొలెస్టరాల్, ఇంకా  టోటల్ ఫ్యాట్ – ఇవన్నీ తక్కువ గా ఉంటాయి. ( అంటే low in saturated fat, cholesterol and total fat  ) 
2. ఎక్కువగా , కాయగూరలు, పళ్ళు , కొవ్వు శాతం అతితక్కువ గా ఉన్నలేక అసలు లేకుండా ఉన్న పాల కు ఈ డైట్ లో ప్రాముఖ్యత ఎక్కువ ఇవ్వడం జరిగింది. ( అంటే  focuses on vegetables, fruits and low fat or no fat milk  and milk products ) 
3. ప్రాసెస్ చేయని ధాన్యాలు, బీన్స్ , విత్తనాలు , నట్స్   , శాక హారులకు , ఇంకా చేపలు, కోడి మాంసం మొదలైనవి శాకాహారులు కాని వారికీ  – ఇవి ఆహారం లో ఎక్కువగా తీసుకోవచ్చు ఈ డైట్ లో. ( DASH diet is rich in whole grains, beans,seeds, nuts  ( for vegetarians and fish and poultry  for non vegetarians ) 
4. పంచదార , లేక చెక్కెర  తో చేసిన స్వీట్స్ , చెక్కెర ఏ రూపం లో ఉన్నా ,  ఇంకా  ఎర్ర మాంసం
 ( శాకాహారులు కానివారు  ) వీటిని వీలయినంత తక్కువ  గా ఈ డైట్ లో వాడాలి. ( contains fewer sweets, added sugars, or sugary beverages for vegetarians  and these plus red meats for the non vegetarians ) 
5. ఈ డ్యాష్ డైట్  లో సోడియం  అంటే common salt , అంటే మనం రోజూ  ఆహారం లో తీసుకునే ఉప్పు కూడా చాలా తక్కువ వాడమని సిఫార్సు చేయబడ్డది. ఎందుకంటే , మనం తీసుకునే ఉప్పు , మన దేహం లో , ఇంకా ఖచ్చితం గా చెప్పాలంటే  మన రక్త పరిమాణాన్ని అంటే బ్లడ్ వాల్యూం ను పెంచుతూ , తద్వారా మన రక్త పీడనాన్ని అధికం చేస్తుంది.
( ఆహారం లో అధిక ఉప్పు మనకు తెచ్చే ముప్పు గురించి మనం ఒక టపా లో పటం సహాయం తో తెలుసుకున్నాము కదా ! అందువల్ల ఇక్కడ వివరించడం లేదు )
పైన చెప్పిన ఈ మూల సూత్రాలు మనకందరికీ తెలిసినవే అని అశ్రద్ధ చేయకూడదు. ప్రతి  వాక్యం లోనూ, శాస్త్రీయం గా  ఋజువు చేయబడ్డ నిజాల అంటే  యదార్దాలు ఉన్నాయి. ఉదాహరణకు  శాక హారులు కూరగాయలను ఎక్కువ గా తీసుకోవచ్చు అని ఉన్నది కదా అని మూడు నాలుగు కూరలు చక్కగా    వేపుడు చేసి రోజూ రెండు పూటలో , మూడు పూటలో తిన్నామనుకోండి , (   వేపుడు చేసిన  కూరలు ఎవరికీ ఇష్టం ఉండవు కనక ! ) అప్పుడు మనం ఈ డైట్ సూత్రాలలో  మొదటి సూత్రాన్ని అశ్రద్ధ చేసిన వారం అవుతాము కదా అంటే వేపుడు కూరలలో  కొలెస్టరాల్ శాతం ఎక్కువ అవుతూ ఉంటుంది కదా !  ఆ పరిస్థితిలో మనం ఈ డ్యాష్ డైట్ ను నిందించలేము , మనకు పనిచేయట్లేదని ! )
అలాగే ప్రాసెస్ చేయని ధాన్యాలు , నట్స్ , లేక విత్తనాలు ప్రత్యేకించి ఈ డ్యాష్ డైట్ లో ఎక్కువ గా వాడమని ఎందుకు రికమెండ్ చేయ బడిందంటే, అలాంటి ఆహారం లో మనకు రోజూ కావలసిన విటమిన్లూ ,ఖనిజాలూ  , ఇంకా  పీచు పదార్ధం ఎక్కువ గా ఉంటుంది.
 ( అంటే vitamins, minerals and fibre )  ముఖ్యం గా ఖనిజాలూ, విటమిన్లూ , మనకు మన రోజువారీ ఆహారం లో అతి తక్కువ పరిమాణం లో ఉండి, మనకూ , మన ఆరోగ్యానికీ , అంటే భౌతిక ఆరోగ్యమూ, మానసిక ఆరోగ్యానికీ , అన్ని విధాల అత్యంత  లాభ దాయకం చేస్తాయి.  మన దేహం లో  అనునిత్యం జరిగే  అనేక అత్యంత క్లిష్టమయిన జీవ రసాయన చర్యలు ఈ విటమిన్ల లోపం ఉంటె  కుంటు పడతాయి, లేక ఆగి పోతాయి కూడా ( లోపం అత్యధికం అయినప్పుడు ). అట్లాగే మన ఆహారం లో పీచు పదార్ధం లోపమయితే , కొన్ని రకాల కోలన్ అంటే పెద్ద ప్రేగు క్యాన్సర్ లకు కారణ మవుతుందని కూడా శాస్త్రీయ పరిశోధనల వల్ల తెలిసింది. 
పైన మనం చదివాము కదా ఈ డ్యాష్ డైట్ లో ఏ ఏ పదార్ధాలు,ఎక్కువ గా వాడాలో , అంటే తినాలో , అలాగే ఏ ఏ పదార్ధాలకు మనం దూరం గా ఉండాలో  తెలుసుకున్నాము కదా ! వచ్చే టపాలో  మనం ఎంతెంత  ఈ పదార్ధాలు రోజూ తినవచ్చో  కూడా తెలుసుకుందాము
%d bloggers like this: